Что такое перименопауза?

Что такое перименопауза?

Перименопауза — это начало менопаузального перехода. Она может начаться уже в возрасте чуть за тридцать и длиться от двух до десяти лет. Примерно 85% женщин страдают от физических и эмоциональных симптомов, вызванных изменением уровня гормонов, связанных с перименопаузой.

К счастью, есть множество способов улучшить самочувствие и сохранить здоровье: от регулярных физических упражнений и соблюдения противовоспалительной диеты до разумного использования диетических добавок. Далее в статье рассказывается о лучших диетических добавках, которые можно использовать в период перименопаузы для естественного облегчения её симптомов.

Что такое перименопауза?

Перименопауза — это время до менопаузы, когда яичники начинают завершать свою работу, а уровень гормонов снижается. Хотя многие называют «менопаузой» период жизни, когда появляются её симптомы, такие как приливы, технически менопауза — это момент, когда менструации отсутствуют 12 месяцев подряд. Это состояние, когда менструации «поставлены на паузу» — название термина происходит от греческих слов pausis (пауза) и men (месяц).

Ежегодно около 46,5 миллионов женщин в мире и 1,3 миллиона женщин в США достигают менопаузы. У американок менопауза обычно наступает в возрасте 45–56 лет, а средний возраст составляет 51 год.

Нет точного теста для определения начала перименопаузы. Анализы крови на уровень фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрадиола (формы эстрогена), а также тестовые полоски для определения уровня ФСГ в моче, которые можно приобрести без рецепта, не всегда дают однозначные результаты. Это связано с тем, что уровни ФСГ и эстрогена сильно колеблются в течение менструального цикла.

Большинство женщин могут самостоятельно определить у себя перименопаузу, обращая внимание на типичные симптомы и нерегулярные менструации. Однако консультация с врачом остаётся важной. Ваш врач должен быть знаком с понятием перименопаузы и учитывать ваши жалобы.

Частые симптомы перименопаузы

Перименопауза может проявляться по-разному. Самые распространённые симптомы включают вазомоторные изменения (сужение или расширение кровеносных сосудов), такие как приливы и ночная потливость. По данным Национального фонда менопаузы США, приливы наблюдаются у 75% женщин в период менопаузы.

К другим распространённым симптомам относятся:

• Приливы;
• Ночная потливость;
• Перепады настроения;
• Когнитивные нарушения;
• Выпадение волос;
• Нарушения сна;
• Снижение либидо;
• Вагинит;
• Головные боли;
• Депрессия;
• Боли в суставах;
• Остеопороз;
• Увеличение веса.

Важно помнить, что со временем уровень гормонов продолжает снижаться, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и потери мышечной и костной массы. Это связано с тем, что эстроген защищает мышцы, кости и сердечно-сосудистую систему.

Диетические добавки для перименопаузы

Здоровый образ жизни можно дополнить приёмом диетических добавок, которые помогают естественным образом облегчить симптомы перименопаузы и улучшить общее состояние, чтобы наслаждаться жизнью в течение последующих десятилетий.

Кальций

После менопаузы женщины теряют в среднем 1% общей минеральной плотности костей в год. Поэтому профилактика потери костной массы становится важной уже в период перименопаузы. Достаточное потребление кальция, самого распространённого минерала в организме, помогает поддерживать плотность костей и снижать риск остеопороза и переломов.

Исследования показывают, что приём добавок кальция способствует укреплению костей. В одном исследовании, в котором участвовали около 1500 женщин в постменопаузе, ежедневный приём 1000 мг цитрата кальция значительно улучшал плотность костной ткани.

Кальций также участвует в сокращении мышц, включая сердечную мышцу, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Исследование с участием более 34 000 женщин показало, что повышенное потребление кальция с пищей, в добавках или их сочетание снижало смертность от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе.

После 50 лет рекомендованная суточная норма кальция увеличивается на 200 мг: с 1000 до 1200 мг в день.

Источники кальция:

• Молочные продукты;
• Рыба с костями (консервированные сардины и лосось);
• Тофу и соя;
• Некоторые зелёные овощи (кале, брокколи);
• Обогащённые продукты.

Формы добавок кальция:

• Карбонат кальция — принимать с пищей;
• Цитрат кальция — можно принимать как с едой, так и натощак.

Кальций лучше усваивается, если его дозу разделить на несколько приёмов в течение дня, причём один из них — на ночь, так как этот период оптимален для резорбции костей.

Магний

Магний участвует в множестве биохимических процессов и помогает:

• Укреплять кости и сердце;
• Нормализовать уровень гормонов и нервную систему.

Этот незаменимый минерал может облегчать различные симптомы перименопаузы:

• Боли в суставах;
• Приливы;
• Увеличение веса;
• Плохое настроение;
• Остеопороз;
• Сердечные заболевания;
• Бессонницу.

Проблемы со сном? Магний помогает нормализовать циркадные ритмы и расслабиться. Одно клиническое испытание показало, что приём 500 мг магния в течение 8 недель улучшал качество и продолжительность сна у пожилых людей.

Магний также поддерживает психическое здоровье, участвуя в реакции организма на стресс, регуляции настроения и работе мозга. Исследования показывают, что дефицит магния связан с повышенным риском депрессии.

Эстроген снижает воспаление и смазывает суставы, поэтому его снижение может усиливать боль. Повышение уровня магния помогает уменьшить воспаление и боль.

Магний важен и для здоровья костей, так как участвует в формировании костной ткани. Около половины женщин не получают рекомендованные 310–320 мг магния в день.

Источники магния: орехи, семена, бобовые.
Магний доступен в различных формах добавок, таких как магний цитрат, магний глицинат и другие.

Витамин D

Витамин D необходим для здоровья костей, так как регулирует усвоение кальция и фосфора.

Рекомендованная доза: 600 МЕ/день для взрослых до 70 лет.
Источники: жирная рыба, яйца, обогащённые продукты, солнечный свет.

Итог

Большинство женщин сталкиваются с симптомами перименопаузы. Диетические добавки, такие как кальций, магний, витамин D, омега-3 и изофлавоны сои, в сочетании с правильным питанием и образом жизни помогают облегчить симптомы и поддерживать здоровье в этот период.