Що таке перименопауза?

Перименопауза — це початок менопаузального переходу. Вона може розпочатися вже у віці трохи за тридцять і тривати від двох до десяти років. Приблизно 85% жінок відчувають фізичні та емоційні симптоми, спричинені змінами рівня гормонів, що супроводжують цей період.

На щастя, є безліч способів полегшити симптоми та покращити самопочуття, включаючи регулярні фізичні вправи, дотримання протизапальної дієти та розумне використання дієтичних добавок. У цій статті детально розглядаються найкращі дієтичні добавки для підтримки здоров’я в період перименопаузи.

Що таке перименопауза?

Перименопауза — це час до настання менопаузи, коли яєчники поступово знижують вироблення гормонів, зокрема естрогену. Хоча багато хто називає менопаузою будь-який період, коли з’являються її симптоми, такі як припливи, технічно менопауза — це момент, коли менструації відсутні протягом 12 місяців поспіль.

Щороку близько 46,5 мільйона жінок у світі та 1,3 мільйона в США досягають менопаузи. У більшості американок цей процес починається у віці 45–56 років, середній вік становить 51 рік.

Не існує точного тесту для визначення початку перименопаузи. Аналізи крові на рівень фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) та естрадіолу, а також тестові смужки для вимірювання рівня ФСГ у сечі, що доступні без рецепта, часто не дають точного результату через коливання гормонів протягом менструального циклу.

Більшість жінок здатні самостійно розпізнати перименопаузу, звертаючи увагу на характерні симптоми та нерегулярні менструації. Консультація з лікарем також є важливою, щоб отримати професійну оцінку стану та підтримку.

Поширені симптоми перименопаузи

Прояви перименопаузи різняться, але найчастішими симптомами є вазомоторні, такі як припливи та нічна пітливість. Згідно з даними Національного фонду менопаузи США, 75% жінок у менопаузі стикаються з припливами.

До інших поширених симптомів належать:

  • Припливи;
  • Нічна пітливість;
  • Перепади настрою;
  • Когнітивні труднощі (погіршення пам’яті, концентрації);
  • Випадіння волосся;
  • Порушення сну (безсоння);
  • Знижене лібідо;
  • Вагініт;
  • Головний біль;
  • Депресія;
  • Біль у суглобах;
  • Остеопороз;
  • Набір ваги.

Зниження рівня гормонів також збільшує ризик серцево-судинних захворювань, втрати м’язової та кісткової маси, оскільки естроген відіграє ключову роль у захисті цих систем.

Дієтичні добавки для полегшення симптомів перименопаузи

Здоровий спосіб життя, доповнений правильно підібраними дієтичними добавками, може допомогти полегшити симптоми та покращити загальне самопочуття.

Кальцій

Після менопаузи жінки щороку втрачають близько 1% щільності кісток. Тому профілактика остеопорозу стає важливим завданням уже в перименопаузі.

Рекомендована добова норма: 1200 мг після 50 років.
Джерела кальцію:

  • Молочні продукти;
  • Риба з кістками (сардини, лосось);
  • Броколі, капуста кейл;
  • Тофу, соя;
  • Збагачені харчові продукти.

Дієтичні добавки можуть містити кальцій у формі:

  • Карбонату кальцію (приймається разом із їжею);
  • Цитрату кальцію (можна приймати натщесерце).

Розділіть добову дозу кальцію на кілька прийомів протягом дня — це покращить його засвоєння.

Магній

Магній допомагає:

  • Полегшити біль у суглобах;
  • Покращити якість сну;
  • Нормалізувати настрій;
  • Зміцнити кістки.

Рекомендована добова норма: 310–320 мг.
Джерела магнію: горіхи, насіння, бобові.

Магній також може зменшити частоту припливів, сприяти релаксації та допомогти заснути. Дослідження показали, що при споживанні 500 мг магнію щодня поліпшувалася тривалість і якість сну.

Вітамін D

Вітамін D підтримує здоров’я кісток, регулюючи засвоєння кальцію.

Рекомендована доза: 600 МО для дорослих до 70 років.
Джерела: жирна риба, яйця, обогащені харчові продукти, сонячне світло.

Дефіцит вітаміну D може збільшити ризик припливів і сприяти втраті кісткової маси.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти знижують запалення, покращують настрій і сприяють здоров’ю серця.

Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія), насіння льону, волоські горіхи.
Рекомендована доза: 1–2 г ЕПК і ДГК на день.

Омега-3 також допомагають зменшити симптоми депресії та полегшити припливи.

Ізофлавони сої

Ізофлавони — це рослинні сполуки, які діють подібно до естрогену. Вони можуть допомогти:

  • Зменшити частоту припливів;
  • Зміцнити кістки;
  • Поліпшити якість сну.

Джерела: соєві боби, тофу, соєве молоко.

Харчові волокна

Харчові волокна:

  • Покращують травлення, запобігаючи запорам;
  • Стабілізують рівень цукру в крові, запобігаючи перепадам настрою;
  • Сприяють здоровій мікрофлорі кишечника.

Рекомендована норма: 25 г на день.
Джерела: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові.

Мелатонін

Мелатонін регулює цикли сну і може допомогти полегшити безсоння, що часто супроводжує перименопаузу.

Рекомендована доза: 1–3 мг перед сном.

Мелатонін також може полегшити припливи та зміцнити кістки.

Висновок

Більшість жінок рано чи пізно стикаються з симптомами перименопаузи. Дієтичні добавки, такі як кальцій, магній, вітамін D, омега-3 жирні кислоти та ізофлавони, можуть суттєво покращити самопочуття та полегшити симптоми цього періоду.

Перед початком прийому будь-яких добавок проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вони підходять саме вам.