Харчові волокна, які також називають рослинною клітковиною або грубими чи баластними речовинами, це різновид вуглеводів, які організм не спроможний перетравлювати. Харчові волокна містяться переважно у фруктах, овочах, горіхах, насінні, бобових та цільнозернових крупах. Достатній рівень споживання дієтичних волокон здатний сприяти здоровому та регулярному випорожненню кишкового тракту, позитивно впливати на здоров’я серця та знижувати ризик діабету.
Різновиди харчових волокон
Жири, білки та вуглеводи — це макроелементи, які організм розщеплює та засвоює, щоб набути енергії. Харчові волокна унікальні тим, що перетравити чи засвоїти їх організм не в змозі. Є два різновиди харчових волокон — розчинні та нерозчинні. Деякі харчові продукти містять як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна.
Розчинні
Розчинні харчові волокна розчиняються у воді. У розчиненому стані вони набувають гелеподібної консистенції, що здатна поліпшувати форму, розмір та текстуру калу, сприяючи полегшенню випорожнення. Розчинні харчові волокна також можуть позитивно впливати на стан здоров’я травного тракту, збільшуючи кількість корисних бактерій у ньому.
Ось продукти, які є чудовими джерелами розчинних харчових волокон:
- Овес
- Яблука
- Морква
- Цитрусові фрукти
- Лузга насіння подорожника
- Квасоля
- Абрикоси
- Мелене насіння льону
- Насіння соняшника
- Солодка картопля (батат)
- Авокадо
Нерозчинні
Нерозчинні харчові волокна не розчиняються у воді. Такі харчові волокна здатні прискорювати та полегшувати проходження калових мас травним трактом.
На нерозчинні харчові волокна багаті такі продукти:
- Яблука зі шкіркою
- Груші зі шкіркою
- Квасоля та сочевиця
- Ягоди
- Цільнозернове борошно
- Пшеничні висівки
- Цвітна капуста
- Картопля
- Шпинат
- Бамія
- Курага, родзинки, чорнослив та сушені фініки
- Мигдаль
- Волоські горіхи
- Попкорн
Чим корисні харчові волокна?
У харчових волокон немало корисних властивостей! Зокрема, вони можуть:
- Сприяти запобіганню та лікуванню запорів
- Сприяти уповільненню засвоєння вуглеводів та цукру, що здатне сприяти підтриманню здорового рівня цукру в крові
- Потенційно сприяти зниженню ризику розвинення колоректального раку
- Потенційно допомагати контролювати вагу, стимулюючи відчуття ситості та допомагаючи довше залишатися ситим
- Потенційно знижувати ризик розвинення дивертикуліту
- Позитивно впливати на різноманіття мікрофлори травного тракту та на загальний стан його здоров’я
Скільки харчових волокон варто споживати на добу?
Американська кардіологічна асоціація рекомендує щодня споживати 25–35 грамів харчових волокон — з їжею, а не як дієтичні добавки. Але через те, що в західних дієтах зазвичай багато перероблених продуктів та продуктів із низьким вмістом харчових волокон, середній американець не виконує цієї рекомендації, споживаючи в середньому лише 15 грамів харчових волокон на добу.
