Льон (Linum usitatissimum) — це рослина родом із Середземномор'я, яку використовують в їжу та для виробництва тканини вже понад 5 000 років. Лляне насіння — це дрібні, червонувато-коричневі зерна з твердою, гладкою та блискучою оболонкою. На смак воно має горіхові, солодкі та землисті нотки.

Оскільки організм краще засвоює перемелене насіння, найчастіше його вживають саме в такому вигляді. Це дозволяє отримати максимальну користь від поживних речовин льону. Холодне пресоване лляне масло — ще один чудовий спосіб споживати лляне насіння та отримувати з нього всі корисні властивості.

Користь лляного насіння

  1. Багатий поживний склад
    Лляне насіння містить незамінні жирні кислоти, мінерали, вітаміни, клітковину і білок. Основна жирна кислота в лляному насінні та олії — це альфа-ліноленова кислота (АЛК). Із загальної кількості жирів у лляному насінні 58% припадає на АЛК, незамінну омега-3 жирну кислоту. Крім того, лляне насіння містить лінолеву кислоту (ЛК), незамінну омега-6 жирну кислоту.

    АЛК може перетворюватися в організмі на ейкозапентаєнову (ЕПК) та докозагексаєнову (ДГК) кислоти — більш довгі омега-3, які присутні в риб’ячому жирі. Хоча конверсія АЛК на ці кислоти обмежена, дослідження підтвердили її користь для здоров'я серця, навіть без перетворення. Лляне масло та перемелене насіння також містять олеїнову кислоту, мононенасичений жир, який є в багатьох горіхах, олії та авокадо, і сприяє здоров'ю серцево-судинної системи.

  2. Здоров’я кишківника
    Наукові дослідження показують, що вживання лляного насіння, особливо перемеленого, може покращувати роботу кишківника, знижувати рівень холестерину та підтримувати правильний обмін естрогенів.

  3. Здоров’я серця
    Перемелене лляне насіння сприяє покращенню серцево-судинного здоров'я завдяки жирним кислотам та клітковині. У дослідженні за участю 36 жінок в постменопаузі, які щодня вживали 40 г перемеленого лляного насіння, протягом трьох місяців рівень загального холестерину зменшився як мінімум на 6%. У Канаді в іншому дослідженні також було виявлено, що перемелене лляне насіння покращує стан судин і знижує артеріальний тиск.

  4. Метаболізм гормонів
    Клітковина лляного насіння містить лігнани — сполуки, корисні для здоров’я грудей у жінок та простати у чоловіків. Лігнани сприяють виробленню глобуліну, що зв’язує статеві гормони, такі як естроген, допомагаючи виводити його надлишок з організму.

Поради щодо вживання насіння та олії льону

Лляне насіння можна купувати як у цілому, так і в подрібненому вигляді. Більшість досліджень проводилися саме на подрібненому насінні. Рекомендується купувати органічне подрібнене насіння в вакуумній упаковці або замороженим, оскільки воно швидко окислюється та псується.

Ось кілька ідей для вживання лляного насіння:

  • Додайте 1–2 столові ложки подрібненого насіння у теплу або холодну кашу.
  • Додавайте вранці в смузі.
  • Посипайте варені овочі, щоб надати їм горіховий присмак.
  • Додавайте в йогурт.

Готувати на лляній олії не рекомендується — вона нестабільна при нагріванні. Використовуйте її в салатах, для хліба або як додаток до страв.

Проста заправка для салату з лляною олією

Інгредієнти:

  • 4 ст. л. органічної лляної олії
  • 1,5 ст. л. лимонного соку
  • 1 зубчик подрібненого часнику
  • Щіпка морської солі або спецій за смаком
  • Свіжомелений перець за смаком

Приготування:
Змішайте всі інгредієнти до утворення однорідної, кремоподібної маси. Ви можете доповнити заправку травами та спеціями на свій смак.