Пищевые волокна (их еще называют клетчаткой, балластными веществами или грубыми волокнами) — это вид углеводов, которые человеческий организм не может переварить. Они содержатся в основном в овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Регулярное употребление клетчатки способствует нормальной работе кишечника, укрепляет здоровье сердца и снижает риск развития диабета.

Виды пищевых волокон

Пищевые волокна уникальны тем, что они не перевариваются организмом. Они делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Некоторые продукты содержат оба типа.

Растворимые волокна

Растворимые волокна растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество. Это помогает улучшить консистенцию и объем стула, облегчая процесс дефекации. Кроме того, они поддерживают здоровье кишечника, способствуя размножению полезных бактерий.

Продукты, богатые растворимыми волокнами:

  • овес;
  • яблоки;
  • морковь;
  • цитрусовые фрукты;
  • шелуха семян подорожника;
  • фасоль;
  • абрикосы;
  • молотые семена льна;
  • семена подсолнечника;
  • батат;
  • авокадо.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде. Они ускоряют прохождение пищи через пищеварительный тракт и предотвращают запоры.

Продукты, богатые нерастворимыми волокнами:

  • яблоки и груши с кожурой;
  • фасоль и чечевица;
  • ягоды;
  • цельнозерновая мука;
  • пшеничные отруби;
  • цветная капуста;
  • картофель;
  • шпинат;
  • курага, чернослив, изюм, финики;
  • орехи (миндаль, грецкие орехи);
  • попкорн.

Польза пищевых волокон

Регулярное употребление клетчатки оказывает множество положительных эффектов:

  1. Предотвращение запоров.
  2. Стабилизация уровня сахара в крови, замедляя усвоение углеводов.
  3. Снижение риска колоректального рака.
  4. Контроль веса: клетчатка увеличивает чувство сытости.
  5. Снижение риска дивертикулита.
  6. Поддержка микрофлоры кишечника, способствуя разнообразию полезных бактерий.

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Рекомендуемая норма — 25–35 граммов в день. Лучше всего получать клетчатку из пищи, а не из добавок. Однако в рационе многих людей, особенно в западных странах, ее недостаточно: среднее потребление составляет всего 15 граммов в сутки.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, включайте в рацион больше свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.