Що таке ГАМК?

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) — це нейромедіатор у центральній нервовій системі (ЦНС). 

Що робить ГАМК?

ГАМК є одним із найважливіших регуляторів правильної роботи мозку. 

Недостатній рівень ГАМК може призвести до погіршення якості сну, тривожності, депресії та погіршення здатності зосереджуватися та концентруватися. 

Детальні клінічні дослідження показали, що добавки ГАМК можуть сприятливо впливати на підвищення рівня ГАМК і, таким чином, покращувати якість сну, відчуття спокою, розумову концентрацію та когнітивну функцію.

Дефіцит ГАМК

Старіння є ключовим фактором зниження виробництва ГАМК та її функції. Харчування відіграє певну роль, але це відбувається також і внаслідок зниження з віком кількості гормонів. 

Зниження рівня та функції ГАМК, пов’язане зі старінням, впливає на багато систем організму, особливо на мозок і нервову систему. Зниження рівнів ГАМК, пов’язане з віком, асоціюється із відчуттям тривожності, погіршенням настрою та почуттям стресу, що також може впливати на контроль кров’яного тиску.

Переваги ГАМК для сну

Природні форми ГАМК продемонстрували здатність сприяти покращенню сну, особливо при тривалому застосуванні.

GABA допомагає знизити рівень кортизолу, що сприяє покращенню якості сну. Люди, які вживали GABA, відзначили легше засинання, менше пробуджень вночі, меншу сонливість вранці та краще відновлення. Також знижувалася частота нічного сечовипускання.

Навіть одноразовий прийом GABA покращує сон. Після прийому GABA скорочується час, необхідний для засинання, і збільшується час якісного сну. Люди відзначають вищий рівень енергії після пробудження.

GABA швидко засвоюється організмом, і рівень ГАМК у крові досягає максимуму через 30 хвилин після прийому. Тому прийом ГАМК за 30 хвилин до сну найкраще впливає на спокійний сон.

ГАМК також посилює глибокий сон у людей старших 44 років, і тих, хто відчуває психологічний стрес або втому. Люди, які вживають ГАМК, відчувають значне покращення якості сну, суб’єктивної оцінки втоми та відчуття бадьорості та енергійності.

ГАМК: користь для розслаблення

Вживання природних форм ГАМК сприяє спокою, підвищує розумову концентрацію та покращує мислення. Природні форми ГАМК сприяють розслабленню за рахунок:

  • Активації парасимпатичної нервової системи.
  • Збільшення співвідношення альфа-бета-мозкових хвиль.
  • Зниження маркерів стресу, зокрема рівня кортизолу.

Після прийому GABA та інші природні форми ГАМК зв’язуються з рецепторами в шлунково-кишковому тракті, і живлять периферичну нервову систему для передачі цієї інформації в мозок. Мозок обробляє цю інформацію таким чином, що це призводить до активації парасимпатичної нервової системи. У той час як активація симпатичної нервової системи викликає відчуття стресу та добре відому реакцію «бийся або біжи», активація парасимпатичної нервової системи викликає «реакцію розслаблення». Прийом GABA активує парасимпатичну нервову систему протягом 5-30 хвилин. Цей ефект стає в нагоді, допомагаючи людям впоратися зі стресом, а також підготуватися до спокійного нічного сну.

GABA стимулює генерування мозком альфа-хвиль, а також зменшує бета-хвилі (пов'язані з нервозністю, розсіяністю думок та гіперактивністю). Збільшення альфа-хвиль сприяє більш зосередженому мисленню.

ГАМК: м’язи і переваги у спорті

ГАМК є популярною добавкою для спортивного харчування, але більшість продуктів містять синтетичну форму. Велика увага при маркетингу цих продуктів була зосереджена на ролі ГАМК у підтримці секреції гормону росту (ГР) і, як наслідок, можливому сприянні росту м’язів. Було показано, що синтетична ГАМК у дозах від 3 до 10 грамів сприяє підвищенню рівня ГР, але це дозування може значно перевищувати фізіологічний або безпечний рівень.

Навпаки, GABA є дуже безпечним і в дозі 100 мг на день збільшує секрецію гормону росту (ГР) у відповідь на вправи з важкої атлетики. Ця різниця в дозуванні забезпечує чітке порівняння та демонструє перевагу використання натуральної форми ГАМК.

Ось деталі подвійного сліпого клінічного випробування, проведеного в Японії, яке вивчало GABA, рівні ГР і ріст м’язів. Суб’єктами були 26 здорових добровольців чоловічої статі, розділених на дві групи: сироватковий протеїн 10 г/день (група СП) або сироватковий протеїн 10 г/день + ГАМК 100 мг/день (група СП+Г). 

Існує ще одна корисна дія GABA у підтримці росту м’язів, спричиненого фізичними вправами, окрім підвищення рівня ГР. Погана якість сну є великою проблемою для спортсменів і літніх людей. Погана якість сну перешкоджає деяким перевагам нарощування м’язів від силових тренувань. Оскільки GABA покращує якість сну, цей вплив є основним фактором для спостережуваного ефекту збільшення м’язової маси у відповідь на тренування з обтяженнями, зазначених у цьому подвійному сліпому дослідженні.

ГАМК та артеріальний тиск

Давно відомо, що ГАМК, як нейромедіатор, впливає на артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень через дію на парасимпатичну нервову систему та через дію на рецептори в серцевій і судинній тканинах, відомі як барорецептори. 

Ці барорецептори можуть відчувати підвищення артеріального тиску та реагувати таким чином, що може сприяти розслабленню стінок артерій для зниження артеріального тиску. 

Доведено, що природні форми ГАМК і різноманітні харчові продукти, збагачені ГАМК, такі як хлорела, йогурт, рис, квасоля, помідори та хліб, допомагають підтримувати здоровий контроль артеріального тиску. Наприклад, одне подвійне сліпе дослідження з хлорелою, збагаченою ГАМК, що забезпечує добову дозу 40 мг ГАМК протягом 12 тижнів, показало значне поліпшення контролю артеріального тиску суб’єктів із високим нормальним артеріальним тиском.

Форми ГАМК + харчові джерела

Прийом дієтичних добавок у формі ГАМК є очевидним методом посилення впливу ГАМК природно. Але це не так просто. Важливо враховувати форму ГАМК. Синтетична форма показала, що вона не дає таких самих переваг, як і природні форми ГАМК, такі як GABA.

Синтетичні форми ГАМК виробляються з піролідинону, промислового розчинника, небезпечного для людини. Інші синтетичні форми використовують аналогічні токсичні сполуки. Природна форма ГАМК виготовляється шляхом природного процесу ферментації (бродіння) за допомогою Lactobacillus hilgardii – пробіотичної бактерії, яка використовується для приготування кімчі, страви з ферментованих овочів, популярної в корейській кухні. Інші природні джерела ГАМК включають продукти з ферментованого ячменю (Sanwa GABA) або паростків рису.

Безпека та побічна дія

Природні форми ГАМК, такі як GABA, не викликали жодної побічної дії або несприятливих взаємодій з ліками під час клінічних випробувань на людях. Як загальна рекомендація, пропонується приймати не більше 600 мг протягом 6 годин та не більше 1,200 мг протягом 24 годин.