Мелатонін — це нейрогормон, що виробляється шишкоподібною залозою (епіфізом) у мозку та регулює цикл сну і неспання. Вироблення мелатоніну залежить від освітлення: світло пригнічує синтез мелатоніну, тоді як темрява сприяє його активному вивільненню. Головне призначення мелатоніну як добавки — це нормалізація порушених режимів сну, зокрема у випадках безсоння, змін у робочих змінах та при синдромі зміни часових поясів. Також мелатонін використовується як заспокійливий засіб, оскільки є нешкідливим і не викликає звикання.

Чи міститься мелатонін у їжі?

Мелатонін також можна знайти в певних продуктах харчування, хоча його кількість у них зазвичай незначна. Найпоширеніші харчові джерела мелатоніну включають:

  • Помідори: 3–114 нанограмів на грам (нг/г)
  • Волоські горіхи: 3–4 нг/г
  • Злаки (ячмінь, жито): 300–1,000 піктограмів на грам (пг/г)
  • Полуниця: 1–11 нг/г
  • Нічне молоко (функціональний продукт): 10–40 нанограмів на мілілітр (нг/мл)
  • Вино (з винограду): 50–230 пг/мл
  • Пиво (з хмелю): 52–170 пг/мл
  • Вишні: 2.06–13.46 нг/г

Основні переваги мелатоніну

Порушення режиму сну пов'язані з багатьма проблемами здоров’я. Мелатонін використовується організмом для допомоги у засинанні, а отже, прийом добавок мелатоніну вважається засобом для відновлення нормального режиму сну. Це особливо корисно для тих, хто працює у нічні зміни або має синдром зміни часових поясів.

Деякі дослідження також показують, що мелатонін може пом'якшити симптоми синдрому подразненого кишечника (СПК), знизити вираженість шуму у вухах (тинітус), зменшити рівень цукру в крові у людей із діабетом 2 типу і навіть сприяти незначній втраті ваги. Дослідження мелатоніну як можливого допоміжного засобу в терапії раку тривають, але результати поки що обмежені.

Також відомо, що деякі групи населення мають порушене вироблення або метаболізм мелатоніну. Наприклад, курці можуть мати знижений рівень мелатоніну через посилений розпад цього гормону, а у людей старшого віку часто виробляється менше мелатоніну вночі. Це може пояснювати, чому мелатонін демонструє стабільніший ефект саме в літніх людей.

Окремий метааналіз показує, що добавки мелатоніну можуть незначно поліпшувати симптоми депресії, хоча результати досліджень щодо цього дуже різняться. Мелатонін, імовірно, є безпечним і може бути корисним для полегшення депресивних симптомів, однак його ефективність варіюється в залежності від індивідуальних особливостей.

Чи може мелатонін знижувати рівень тестостерону у чоловіків?

Є припущення, що прийом мелатоніну може знижувати рівень тестостерону у чоловіків. Це питання виникло на основі деяких досліджень на тваринах, де штучно введений мелатонін знижував вироблення тестостерону. Однак ці експерименти проводились із застосуванням доз, які важко співвіднести з фізіологічно допустимими рівнями для людей, тому результати слід розглядати з обережністю. Клінічні випробування за участі чоловіків не виявили зниження рівня тестостерону при прийомі мелатоніну до 6 мг на ніч.

Як діє мелатонін?

Основна функція мелатоніну як гормону — це сприяння початку та підтримці сну. Мелатонін досягає цього шляхом активації рецепторів мелатоніну в мозку, які знижують нейрональну активність та регулюють циркадні ритми організму. Рецептори мелатоніну також виявлені в багатьох інших тканинах, включно з кишковим трактом, підшлунковою залозою і клітинами імунної системи, що може пояснювати інші потенційні ефекти мелатоніну на здоров’я.

Інформація про дозування

Для регулювання циклу сну та покращення при розладах сну дози мелатоніну в межах від 300 мікрограмів (мкг) до 5 мг виявилися ефективними. Рекомендується починати з дози 300 мкг і поступово збільшувати до 5 мг за необхідності. Важливо зазначити, що користь від мелатоніну не є дозозалежною — прийом більшої кількості не прискорить процес засинання. З цієї причини оптимальна доза залишається об'єктом подальших досліджень.

Щоб покращити сон, мелатонін слід приймати приблизно за 30 хвилин до сну, хоча деяким людям може бути корисно приймати його за 3 години до цього.