Мелатонин - это нейрогормон, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом) в мозге и регулирующий цикл сна и бодрствования. Выработка мелатонина зависит от освещения: свет угнетает синтез мелатонина, тогда как тьма способствует его активному высвобождению. Главное назначение мелатонина как добавки - это нормализация нарушенных режимов сна, в частности, в случаях бессонницы, изменений в рабочих сменах и при синдроме смены часовых поясов. Также мелатонин используется как успокаивающее средство, поскольку безвредно и не вызывает привыкания.
Содержится ли мелатонин в пище?
Мелатонин также можно найти в определенных продуктах питания, хотя его количество у них обычно незначительное. Самые распространенные пищевые источники мелатонина включают в себя:
- Помидоры: 3–114 нанограмм на грамм (нг/ч)
- Грецкие орехи: 3–4 нг/ч
- Злаки (ячмень, рожь): 300–1,000 пиктограмм на грамм (пг/г)
- Клубника: 1–11 нг/ч
- Ночное молоко (функциональный продукт): 10–40 нанограммов на миллилитр (нг/мл)
- Вино (из винограда): 50-230 пг/мл
- Пиво (из хмеля): 52–170 пг/мл
- Вишни: 2.06–13.46 нг/ч
Основные преимущества мелатонина
Нарушения спящего режима связаны со многими проблемами здоровья. Мелатонин используется организмом для помощи в засыпании, следовательно, прием добавок мелатонина считается средством для восстановления нормального режима сна. Это особенно полезно для тех, кто работает в ночные смены или имеет синдром смены часовых поясов.
Некоторые исследования также показывают, что мелатонин может смягчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СПК), снизить выраженность шума в ушах (тинитус), снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и даже способствовать незначительной потере веса. Исследования мелатонина как возможного вспомогательного средства в терапии рака продолжаются, но результаты пока ограничены.
Также известно, что некоторые группы населения имеют нарушенную выработку или метаболизм мелатонина. Например, курильщики могут иметь сниженный уровень мелатонина из-за усиленного распада этого гормона, а у людей старшего возраста часто производится меньше мелатонина ночью. Это может объяснять, почему мелатонин демонстрирует более стабильный эффект именно у пожилых людей.
Отдельный метаанализ показывает, что добавки мелатонина могут незначительно улучшать симптомы депрессии, хотя результаты исследований очень отличаются. Мелатонин, вероятно, безопасен и может быть полезен для облегчения депрессивных симптомов, однако его эффективность варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей.
Может ли мелатонин снижать уровень тестостерона у мужчин?
Предполагается, что прием мелатонина может снижать уровень тестостерона у мужчин. Этот вопрос возник на основе некоторых исследований на животных, где искусственно введенный мелатонин снижал выработку тестостерона. Однако эти эксперименты проводились с применением доз, которые трудно соотнести с физиологически допустимыми уровнями для людей, поэтому результаты следует рассматривать с осторожностью. Клинические испытания с участием мужчин не выявили снижения уровня тестостерона при приеме мелатонина до 6 мг на ночь.
Как действует мелатонин?
Основная функция мелатонина как гормона – это содействие началу и поддержанию сна. Мелатонин достигает этого путем активации рецепторов мелатонина в мозге, которые снижают нейрональную активность и регулируют циркадные ритмы организма. Рецепторы мелатонина также обнаружены во многих других тканях, включая кишечный тракт, поджелудочную железу и клетки иммунной системы, что может объяснять другие потенциальные эффекты мелатонина на здоровье.
Информация о дозировке
Для регулирования цикла сна и улучшения при расстройствах сна дозы мелатонина в пределах от 300 мкг до 5 мг оказались эффективными. Рекомендуется начинать с дозы 300 мкг и постепенно увеличивать до 5 мг при необходимости. Важно отметить, что польза от мелатонина не дозозависима — прием большего количества не ускорит процесс засыпания. По этой причине оптимальная дозировка остается объектом дальнейших исследований.
Чтобы улучшить сон, мелатонин следует принимать примерно за 30 минут до сна, хотя некоторым людям может быть полезно принимать его за 3 часа до этого.
