Хром — це мінерал, що зустрічається в земній корі й міститься у невеликих кількостях у різних продуктах харчування. Добавки з хромом, як вважається, покращують дію інсуліну, що призводить до поліпшення чутливості до інсуліну та регулювання рівня цукру в крові у людей з інсулінорезистентністю. 

Що таке хром?

Хром (хімічний елемент Cr) зустрічається як мінерал у земній корі та ґрунті, найчастіше у двох формах: тривалентний (Cr(III)) та шестивалентний (Cr(VI)). Тривалентний хром (Cr(III)) вважається безпечним і міститься в різних добавках та продуктах, таких як злаки, м’ясо, дріжджі, фрукти та овочі. На противагу цьому, шестивалентний хром (Cr(VI)) є промисловим забруднювачем і канцерогеном, який утворюється під час обробки металів і міститься у вихлопних газах та сигаретному димі.

Тривалентний хром протягом багатьох років розглядався як незамінний мікроелемент, що необхідний організму в малих кількостях для належного функціонування. Існує думка, що хром потрібен для нормальної роботи інсуліну та обміну вуглеводів, білків і жирів, хоча глобальної згоди з приводу його необхідності для організму поки що немає.

Основні переваги хрому

Хром найбільш відомий своєю роллю в регулюванні рівня цукру в крові у людей із діабетом 2 типу. Окрім цього, він може мати слабкі антиоксидантні, протизапальні та апетитопригнічувальні властивості. Незважаючи на популярність хрому як дієтичної добавки, дослідження щодо його ефективності мають неоднозначні результати, а виявлені користі, як правило, незначні.

Хром може незначно знизити рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c), а також поліпшити чутливість до інсуліну. Однак його вплив на рівень глюкози натще не має однозначних результатів, і такі покращення не спостерігалися у людей з нормальним рівнем глюкози.

Окрім впливу на рівень цукру в крові, хром може сприяти незначній втраті ваги у людей із надмірною вагою та ожирінням, знижуючи вагу, індекс маси тіла (ІМТ) і відсоток жиру в організмі. Втім, ці ефекти є малими, ймовірно, мають незначне клінічне значення і не завжди проявляються у людей із діабетом 2 типу. Хром також може знижувати окислювальний стрес, що підтверджується збільшенням загальної антиоксидантної здатності та зниженням малонового діальдегіду у людей з діабетом 2 типу, метаболічним синдромом, неалкогольною жировою хворобою печінки та синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ). Втім, це вплив поки що залишається недостатньо дослідженим.

Як діє хром?

Точні механізми дії хрому не до кінця зрозумілі, але загальноприйнято, що він посилює дію інсуліну і сприяє транспортуванню глюкози до тканин, чутливих до інсуліну. Імовірно, ці процеси відбуваються завдяки біологічному комплексу, відомому як хромодулин (олігопептид, також званий низькомолекулярною хром-зв’язуючою речовиною), з яким зв’язується хром. Лабораторні дослідження показали, що інсулін має більшу здатність сприяти метаболізму глюкози за наявності хромодулину, і що здатність хромодулину стимулювати метаболізм глюкози пропорційна вмісту хрому в комплексі. Вважається, що хромодулин зв’язується з активованими інсуліновими рецепторами всередині клітини, тим самим посилюючи сигнал інсуліну.

Що стосується впливу хрому на зниження ваги, він, можливо, знижує апетит та бажання вживати їжу. Попередні дослідження показують, що хром може діяти безпосередньо на мозок, викликаючи такі ефекти, можливо, шляхом впливу на нейротрансмісію, хоча для підтвердження цієї гіпотези потрібні подальші дослідження.

Інформація про дозування

У дослідженнях хром зазвичай призначається в дозах від 200 до 1000 мкг на день. Проте чіткої дозозалежної відповіді не було виявлено, і оптимальна доза хрому залишається невизначеною.

Добавки з хромом доступні в різних формах, серед яких хром піколінат, хром нікотинат, хлорид хрому і збагачені хромом дріжджі є найбільш поширеними. Немає переконливих доказів на користь якоїсь певної форми. Коли хром приймається орально, його абсорбція в організмі низька і становить від 0,4% до 2,5%. Дослідження щодо переваг піколінату хрому в абсорбції базується на ненадійних методах вимірювання рівня хрому і було профінансовано виробником піколінату хрому. Інші дослідження показують, що піколінат хрому не має переваг в біодоступності порівняно з іншими формами добавок з хромом.

Щодо дієтичних потреб, у 2001 році Інститут медицини США запропонував адекватне споживання хрому на рівні 30–35 мкг на день для чоловіків та 20–25 мкг на день для жінок. Однак через брак клінічних досліджень ці показники засновані на оцінках середнього споживання у США. У 2014 році Європейське агентство з безпеки харчових продуктів заявило, що недоцільно пропонувати адекватний рівень споживання хрому через недостатність доказів щодо його користі для здоров’я людини.