Насіння льону - це насіння рослини Linum usitatissimum, яке вживає у вигляді самого насіння, олії або добавок як джерело клітковини та альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти. Насіння льону може бути корисним для підтримки нормального рівня холестерину, цукру в крові та артеріального тиску.

Що таке насіння льону?
Насіння льону вже давно використовують для виробництва текстилю (льону) і як корм для тварин, але в останні роки вони стали популярними як продукт для поліпшення здоров'я людини. Насіння льону багате клітковиною (близько 28% їх маси), білком (приблизно 30%) та альфа-ліноленовою кислотою (ALA), а також містять фенольні сполуки, включаючи фітоестрогени - такі як лігнани.

Основні корисні властивості насіння льону
1. Зниження рівня холестерину. Насіння льону допомагає знижувати рівень ЛПНГ ("поганого" холестерину) у людей з високим рівнем холестерину. Деякі дослідження також показали зниження рівня тригліцеридів та підвищення рівня ЛПВЩ ("хорошого" холестерину).

2. Регулювання артеріального тиску. Насіння льону сприяє зниженню систолічного та діастолічного артеріального тиску, особливо при вживанні цілісного або подрібненого насіння.

3. Зниження рівня цукру на крові. Насіння льону може допомогти знизити рівень глюкози та інсуліну в крові у людей з діабетом, хоча вплив на HbA1c поки не підтверджено однозначно.

Основні недоліки насіння льону

  • Травні побічні ефекти. Насіння льону може викликати нудоту, запори та спазми у животі. При вживанні у великих кількостях без достатньої кількості води можливі запори та навіть кишкова непрохідність.
  • Фітоестрогени. Лігнани в насінні льону мають слабкі естрогенні властивості. Незважаючи на їхню безпеку, під час вагітності краще утриматися від добавок насіння льону, оскільки вплив фітоестрогенів на розвиток плода залишається неясним.

Механізм дії насіння льону
Насіння льону містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Розчинна клітковина сприяє регулюванню рівня цукру, а нерозчинна клітковина підвищує чутливість до інсуліну. Клітковина також покращує насичення, знижує швидкість всмоктування глюкози в кишечнику та збільшує виведення холестерину.

Альфа-ліноленова кислота (ALA), що міститься в насінні льону, відноситься до омега-3 жирних кислот. Вона важлива для багатьох клітинних процесів, а також може перетворюватися на ЕПК та ДГК (омега-3 жирні кислоти, що містяться в морепродуктах), хоча ефективність цієї трансформації в організмі невисока. ALA сприяє захисту серцево-судинної системи та має протизапальні властивості.

Лігнани - це фенольні сполуки, які перетворюються мікробіотою кишечника на активні форми. Вони мають антиоксидантну, протизапальну та слабку естрогенну дію, що також може позитивно впливати на здоров'я.

Інформація про дозування
Оптимальна доза насіння льону ще не визначена, але в дослідженнях використовувалися різні дозування:

  • Цілісне насіння льону: 10–60 грамів на день.
  • Олія льону: від 1 до 42 г на день.
  • Лігнани (у формі капсул): від 100 до 600 мг на добу.

Подрібнене насіння льону та лляна олія засвоюється краще, ніж цілісне насіння, і більше підходить для зниження рівня ЛПНГ. Для зниження артеріального тиску краще використовувати лляну олію, а цільне насіння льону більше сприяє контролю ваги та індексу маси тіла.

Рекомендації щодо зберігання
Подрібнене насіння льону слід зберігати в герметичній упаковці, щоб запобігти їх окисленню. У теплих кліматах рекомендується тримати їх у холодильнику. Лляну олію потрібно зберігати в прохолодному темному місці, оскільки вона може пошкоджуватися під впливом тепла та світла.