Когда речь идет о минеральных добавках, магний вспоминают чаще всего. Этот незаменимый минерал достаточно высоко ценят за его свойства улучшать качество сна, эффективность тренировок и многое другое. Однако действительно ли это правда?

Магний – незаменимый минерал и один из наиболее распространенных минералов в организме, способствующих поддержанию гомеостаза. На самом деле, магний является кофактором для более чем 600 ферментов.

Наш организм нуждается в магнии, когда мы тренируемся и занимаемся физическими упражнениями. Он играет существенную роль в синтезе белков, выработке энергии, метаболизме углеводов и здоровье нервной системы, поэтому неудивительно, что магний часто рекомендуют использовать для усиления спортивных результатов.

В этой статье мы рассмотрим потенциальные преимущества магния для тренировок, а также будут ли добавки магния полезны для вашего здоровья и тренировок, и образа жизни.

Как действует магний?
Магний играет столько важных ролей в организме, что нам будет невероятно трудно описать все в одной статье. Как уже отмечалось ранее, магний является кофактором для более чем 600 ферментов, то есть он является частью множества процессов и функций организма.

В частности, магний играет важную роль в преобразовании энергии, поддержании должного уровня антиоксидантов, синтезе РНК, ДНК и протеинов, а также иммунной и клеточной функции, необходимые нам для обеспечения функционирования организма в повседневной жизни.В сущности, наш организм не может функционировать оптимально без должного уровня магния.

Роль магния в синтезе белков, функции мышц, превращении энергии, снижении стресса и поддержании здоровья иммунной системы будет особенно интересна тем, кто регулярно занимается спортом.

Может ли магний влиять на эффективность упражнений?
Магний часто рекомендуется для улучшения физической формы. Магний является незаменимым компонентом процессов в организме, однако исследования относительно того, является ли магний полезным для улучшения эффективности тренировок, достаточно ограничены. Давайте посмотрим, что говорят недавние исследования. Так вы сможете решить, подходят ли вам добавки.

Улучшенная эффективность упражнений на выносливость
В одном более древнем исследовании ученые изучали влияние добавок магния на показатели физического стресса, сосредоточенного на выносливости, у триатлонистов.Участники принимали оротат магния или плацебо в течение четырех месяцев, предшествовавших мероприятию на выносливость.

Исследователи собирали образцы крови перед и после физического теста, а также между каждым событием. Они оценивали энергию и гормональный метаболизм спортсменов на основе концентрации глюкозы в крови, уровня инсулина и парциального давления кислорода в венах, а также показатели плавания, езды на велосипеде и продолжительности бега.

У участников, принимавших добавки магния, изменились показатели использования глюкозы, уменьшилась реакция на стресс и улучшились спортивные результаты по сравнению с получавшими плацебо.

Это говорит о том, что прием магния может помочь организму быть более устойчивым к физической нагрузке и способствовать большей эффективности упражнений на выносливость.

Сохраняет мышечную массу и силу
Другое обширное исследование с участием женщин в возрасте от 18 до 79 лет выявило, что более высокое потребление магния связано со снижением потери мышц с возрастом и повышением взрывной силы ног.Это свидетельствует о том, что достаточное потребление магния может способствовать поддержанию мышечной массы и силы с возрастом.

Аэробная тренировка, сила мышц и скорость
Анализ исследований с 2017 года рассмотрел влияние добавок магния на эффективность тренировок.Ученые пришли к выводу, что добавки магния могут улучшать показатели как аэробных, так и анаэробных тренировок, в частности, снижать накопление лактата, укреплять мышцы и улучшать скорость движения при ходьбе у лиц старшего возраста.

Однако исследования по влиянию магния на эффективность упражнений ограничены, а результаты неоднозначны. Кроме этого, магний также может улучшать производительность у тех, кто страдает дефицитом магния в организме, хотя непонятно, помогает ли магний тем, у кого уровень этого минерала достаточный.

Рассмотрите добавки магния
Чтобы знать наверняка, может ли «магний» улучшить продуктивность тренировок у тех, кто страдает дефицитом и у тех, кто нет, необходимо провести более грамотно разработанные исследования. Однако, если вы очень активны, испытываете высокий уровень психического или физического стресса или не потребляете достаточно магния с пищей, включение добавок магния может быть хорошей идеей.

Как узнать, есть ли у меня недостаток магния?
Определить наличие дефицита может быть достаточно сложно, поскольку большая часть магния в организме скапливается в клетках и костях. Несмотря на то, что симптоматический дефицит магния встречается редко, почти половина американцев не потребляет достаточное количество магния с пищей.Люди с диабетом 2-го типа, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, целиакией и алкогольной зависимостью, а также пожилые люди, имеют больший риск развития дефицита магния.

Некоторые симптомы дефицита магния могут имитировать реакции организма на стресс, в частности усталость, плохое качество сна и снижение продуктивности тренировок.

симптомами дефицита магния являются:

  • Утрата аппетита.
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Слабость
  • Онемение конечностей
  • Покалывание
  • Сокращение мышц и судороги
  • Изменения личности
  • Судороги
  • Аномальные сердечные ритмы

Если вы активный человек, который может потреблять недостаточно магния с пищей, или вы в группе риска из-за проблем со здоровьем или из-за образа жизни, вам может понадобиться добавка магния. Однако если вы здоровы и потребляете достаточное количество магния, прием добавок может не принести вам никакой дополнительной пользы.

Пищевые продукты с высоким содержанием магния
Если вам интересно, потребляете ли вы достаточно «магния» с едой, ознакомьтесь с перечнем продуктов, богатых этим минералом:

  • Бобовые(Черная фасоль): 1 стакан = 120 мг магния (28% дневной нормы)
  • Орехи и семена (Миндаль): 28,35 г (1 унция) = 80 мг магния (19% дневной нормы)
  • Цельнозерновые продукты (Киноа): 1 стакан = 118 мг магния (28% дневной нормы)
  • Листовая зелень (шпинат, приготовленный): ½ стакана вареного шпината = 78 мг магния (19% дневной нормы)
  • Шоколад (черный шоколад, содержащий 70-85% какао): 28,35 г (1 унция) = 64 мг магния (15% дневной нормы)
  • Молочные продукты с низким содержанием жира (йогурт, простой): 226,8 г (8 унций) = 42 мг магния (10% дневной нормы)

Эти примеры дают представление о содержании магния в разных категориях продуктов. Если вы не любите черную фасоль, вы можете заменить ее другими бобовыми, например чечевицей. Хотя точное количество магния будет изменяться, вы все равно будете увеличивать потребление магния.

Чтобы лучше понять, сколько магния вы потребляете в среднем в день, воспользуйтесь инструментом для отслеживания питания. Если вы заметили, что потребляете мало магния, пищевая добавка может быть хорошим вариантом для вас.

Сколько магния нужно употреблять?
Рекомендованная дневная норма магния для взрослых составляет от 310 до 420 мг. Поскольку большинство людей не потребляют достаточно магния с пищей, многим из нас может быть полезно употреблять от 250 до 450 мг магния ежедневно.

Однако, несмотря на то, что добавки магния безопасны, избыток может привести к нарушению пищеварения, в частности, диареи, тошноты и спазмов в животе. Оптимальная доза магния, не вызывающая побочных эффектов, составит 350 мг.

Следует отметить, что не все добавки магния одинаковы. Оксид магния является одним из видов, которые чаще всего могут вызывать побочные эффекты и плохо усваиваются организмом. Цитрат магния или лактат магния имеют более высокие показатели всасывания и менее склонны вызывать побочные эффекты.

Выводы
Магний может быть важной добавкой для активных людей, стремящихся оптимизировать свое питание. Поскольку магний играет неотъемлемую роль во многих процессах в организме, особенно связанных с физическими упражнениями, важно следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество минерала ежедневно.

Добавки магния, как правило, безопасны – ваше тело будет использовать то, что ему нужно, а почки будут выводить любой избыток. Однако чрезмерное употребление может привести к расстройству пищеварения.

Если вы планируете включить в рацион добавки магния, выбирайте хорошо усваиваемый и не вызывающий побочных эффектов тип, например, цитрат или лактат магния. Всегда консультируйтесь со своим врачом, зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начать принимать новую добавку, чтобы убедиться, что она подходит вам и вашим потребностям в здоровье.